中考考前“满分餐” 应该这样吃

 来源:互联网    要点:中考饮食  
编辑点评: 中考越来越近,家长和考生也都进入了紧张的备考冲刺阶段。考试压力之下,孩子有没有失眠的烦恼呢?给要中考的孩子搞“后勤”,家长最关心的就是考前什么样的饮食才算是最科学、最营养的“满分餐”?

本期专家:徐凤艳,沈阳医学院奉天医院营养科主任,辽宁省营养学会临床营养分会副主任委员,中国医师学会营养医师专业委员会委员,辽宁省营养学会副秘书长

给要中考的孩子搞“后勤”,家长最关心的就是考前什么样的饮食才算是最科学、最营养的“满分餐”?徐主任解答——

重点增加蛋白质

徐主任建议家长,考前20天要重点增加优质蛋白质的摄入,给考生多吃瘦肉、动物内脏、鱼、虾、奶、蛋等食物,还可以多吃豆制品。要保证考生每天都能吃上鱼、肉、蛋、奶类食物,应保证每天食用鱼、禽、肉、蛋、虾、贝类等蛋白质食物200克,牛奶240毫升,豆类25克。

主食应粗细搭配

主食是大脑活动最主要的热量来源,家长要做到粗细粮搭配。徐主任说,粗粮、花生等食物中含有的维生素B族可以缓解考生神经过于紧张。有失眠症状的考生每天应至少吃2种粗杂粮。要保证考生每天摄入主食400-500克。

水果蔬菜不可少

维生素C可以提高脑神经的灵活敏锐,主要存在于酸味水果与新鲜蔬菜中,如:猕猴桃、鲜枣、红果、橙子、草莓、提子、芒果、青椒、小葱等。考生每日应吃水果200克,新鲜蔬菜约500克,其中绿叶蔬菜类不少于300克。

坚持每天喝牛奶

无机盐中的钙、铁、锌对于抑制兴奋、集中注意力有一定效果,考生可多吃一些豆类、虾皮、猪肝、黑白木耳等。钙的补充不容忽视。牛奶中除了含有生长发育所必需的优质蛋白质外,还富含易为人体所吸收利用的钙。因此,应坚持每天喝牛奶,且不少于240毫升。

保证铁的摄入量

“铁充足可以提高记忆力。”徐主任说。为保证考生铁的摄入量,考生要适当多吃海参、毛蛤蜊、田螺、虾米等含铁丰富、易吸收的食品。含铁丰富的植物性食物如樱桃、杨梅、石榴、鲜枣、桂圆肉、小麦、豆腐干、黄蘑、榛蘑、黑芝麻、木耳等也应多吃。

复习期间别减肥

徐主任提醒考生,高考期间不要为了减肥盲目节食,可能引起体内新陈代谢紊乱,抵抗力下降,严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病。正确的办法是合理控制饮食,少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等,同时增加体力活动,使能量的摄入和消耗达到平衡,以保持适宜的体重。

酸碱平衡不疲劳

肉、鱼等酸性食品应与蔬菜、水果等保持一定比例。当人体摄取食物酸碱平衡时,大脑处于最佳功能状态。因此,考生的日常饮食中应注意营养均衡,切不可偏食。考生应每天进食1斤蔬菜,4两水果,肉类不要超过半斤。若酸性食物摄入过多,易发生疲劳,且不易恢复,考生易困倦。海带是碱性食物,富含牛磺酸及食物纤维,是中和酸性食物的最好选择。

饮料不能代替水

考生考前3周应多喝水,切忌不能以喝饮料代替喝水,最好是白开水,矿泉水也可以。充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

一些含糖的饮料在吃饭前最好不要喝,易产生饱腹感,不利于保证食量。考生可以适当喝一些茶及咖啡,但不能太浓,浓茶及浓咖啡会影响睡眠质量。

大考前夕专家开出考生营养方

[特别提示]

中考和高考的日子近在眼前,如今正是考生们冲刺的关键时刻。如何科学地搭配好考生的饮食,帮助考生顺利渡过考前难关,已成为考生家长共同关注的热门话题。为此,本报记者特别采访了辽宁省营养学会副秘书长、沈阳医学院奉天医院营养科主任徐凤艳,请她为考生们的营养餐桌支招。

考前饮食须牢记三大“硬规则”

为了保证孩子有充足能量做最后“冲刺”,许多高三学生家长都想方设法要给孩子“加油”,到处打听“加分食谱”,甚至不惜花费重金给孩子买各种保健品。徐主任指出,要做到考前科学饮食必须记住三大“硬规则”——

规则一:不要逼孩子吃不爱吃的食物

考前一周时间里,家长一定要注意不要让孩子吃那些平时很少吃或者不爱吃的食物,本来孩子情绪就紧张,再吃这些食物很容易影响食欲,甚至造成身体不适,或情绪波动。徐主任举例说,有些家长为了让孩子能量足、睡眠好,考试前非让从来不喝牛奶的孩子喝牛奶,反而引起孩子腹胀、腹泻,影响健康,影响考试。

规则二:不要喝大量浓咖啡来提神

有些考生为了“精神百倍”,就在考前或考试期间喝大量浓咖啡来提神。徐主任提醒,这是一种非常错误的做法。在咖啡因作用下考生会出现心跳加快、尿频等不良反应,引起身体不适,紧张情绪加重。而且喝咖啡会造成考生心理过于兴奋,也会影响考试发挥。

规则三:千万莫要猛补、乱补、恶补

有些家长买来甲鱼、人参、野山参等一堆“大补”的东西,似乎吃了这些就能让孩子一下子“充足电”。徐主任说,本来春夏季节人就容易上火,此时再“大补”常会引起流鼻血、头疼等不良反应。此外,一般补品都有兴奋作用,太兴奋会导致考生心慌。徐主任建议家长,如果一定要给考生进补,可选择大枣、桂圆、枸杞等性质温和的补品,千万莫要猛补、乱补、恶补。

本组稿件由通讯员李哲记者朱晓京、胡晓震采写靳军摄影

营养专家推出考前“独家食谱”

主食类

1、栗子粥2、冰糖银耳羹3、猪肝绿豆粥4、薏米莲子粥5、芝麻木耳粥6、粳米绿豆粥7、黑米葡萄干粥8、玉米扁豆红枣粥9、摊鸡蛋饼10、花生山药粥11、红薯桂圆粥12、鸡蛋小米粥13、红烧牛肉面14、花粉枸杞饮15、榛仁粥16、菜肉馄饨17、胡萝卜粥18、虾肉小笼包19、菊花粥20、枣蒸糕21、牛奶杏仁粥22、核桃豌豆粥23、黑芝麻汤圆24、人参银耳汤25、海参粥26、牛乳鹌鹑蛋

副食类

1、山药牛肉2、软炸鸡肝3、炝拌菠菜4、菜花虾皮5、酥鲫鱼6、青笋肉丁7、清炒鱼片8、脆皮银鱼9、虾子茭白10、黑鱼冬瓜汤11、莲子炖鸡翅12、豌豆炒海带13、苦瓜炒胡萝卜14、栗子猪蹄羹15、蟹黄芙蓉16、杞子鹌鹑17、蛤蜊豆腐汤18、香菇焖鸡胗19、油爆海螺20、韭黄腰花21、豆芽猪血汤22、排骨蘑菇汤23、腰果虾仁24、红烧鸡块25、番茄西芹煎羊肝26、三丁炒黄豆

最新2019中考饮食信息由沪江中学学科网提供。

请输入错误的描述和修改建议,建议采纳后可获得50沪元。

错误的描述:

修改的建议: